ヴィーガンかぼちゃの煮物：昆布だしで煮る日本のかぼちゃ

かぼちゃの煮物は、かぼちゃをだしでゆっくり煮て、醤油と少量の砂糖で味を整える家庭料理です。このレシピは2人分で、だしの材料が明記されていない一般的な作り方を、昆布の植物性だしに置き換えています。かぼちゃを皮を下にして一段に並べ、混ぜずに煮るのがポイント。ふたのできる広めの鍋を使います。 (MAFF · かぼちゃ,) (JNTO・ヴィーガンガイド)

農林水産省（MAFF）が公開するレシピには、大きめのかぼちゃ1/4個、だし200ml、砂糖、薄口醤油、塩が記載されています。また、皮を下にして煮ること、落としぶたを使うこと、竹串が通るようになってから砂糖を加えることが紹介されています。本稿はその調理の考え方を参考にしていますが、ヴィーガン版をMAFFのレシピとして紹介するものではありません。昆布だしに置き換えた手順を編集部がまとめ、2026年10月5日に出典を確認しました。 (MAFF · かぼちゃ)

2人分には、大きめのかぼちゃの1/4個を使います。皮付きで約450～500gという重さは目安で、かぼちゃの大きさによって変わります。昆布だし200ml、砂糖大さじ1/2、うす口醤油または薄口の醤油大さじ1、塩ひとつまみを用意します。材料を絞ることで、かぼちゃの甘みとほくほくした食感を生かします。調味料は量っておき、味見をしてから調整してください。

皮が濃い緑色で、傷が少なく、手に持つとしっかり重みのあるかぼちゃを選びます。切るときは、まな板を安定させ、かぼちゃの水気を拭き、よく切れる包丁を使ってください。種とわたを取り除き、4～5cmほどの大きさに切ります。できるだけ同じ大きさにすると火の通りがそろいます。皮はむかずに残すと、煮ている間に形が崩れにくくなります。

だしは、約5×5cmの昆布を冷水200mlに入れ、冷蔵庫で約30分置いて作ります。昆布を取り出して煮汁に使います。昆布が水を吸って200mlより少なくなった場合は、水を足して量を整えてください。この時間はこのレシピで使う目安で、昆布の厚さなどによって風味が変わります。昆布の穏やかなうま味は、かぼちゃの香りを隠さずに植物性のだしを作れます。 (JNTO・だし)

「だし」という名前だけでは、植物性かどうかはわかりません。JNTOのベジタリアン・ヴィーガン向けガイドは、日本のだしや調味料に魚が含まれる場合があると案内しています。別のJNTO記事では、昆布だしと、かつお節や煮干しを使うだしが区別されています。自分で作らない場合は、パッケージの原材料を読み、「野菜」や「だし」という表記だけで選ばないようにしましょう。 (JNTO・ヴィーガンガイド,) (JNTO・だし)

広めの鍋にかぼちゃを重ならないよう一段に並べ、皮を下にします。昆布だしをかぼちゃの周りから注ぎ、全体が水に沈まない量にします。鍋が小さくて重なる場合は、別の鍋を使うか、二回に分けて煮てください。重ねると火の通りに差が出て、上の部分が柔らかくなる前に鍋底のかぼちゃが煮崩れることがあります。ゆっくり加熱して沸騰させます。 (MAFF · かぼちゃ)

煮立ったら中弱火にします。食材に直接のせる落としぶたを使い、かぼちゃの上に置いてください。専用の落としぶたがなければ、鍋に合うふたや、中央に小さな穴を開けたクッキングシートでも代用できます。食材を押しつぶすためのものではなく、煮汁を行き渡らせ、跳ねを抑える役割です。通常のふたを少しずらして使う場合は、煮汁がなくならないよう様子を見ます。 (MAFF · かぼちゃ)

混ぜずに煮て、12分ほどしたら状態を確かめます。かぼちゃの品種や熟し具合、切り方、火力で加熱時間は変わるため、時間は目安にしてください。最も厚い部分に竹串を刺し、あまり抵抗なく通る一方で、かぼちゃの形が保たれている状態が次の調味の合図です。まだ硬ければ、弱火で数分ずつ煮てから再確認します。強火で時間を縮めようとしないでください。 (MAFF · かぼちゃ)

竹串が通ったら砂糖を加え、落としぶたをしたままさらに5～6分煮ます。かぼちゃが柔らかくなる工程と調味液を煮詰める工程を分ける方法は、MAFFの手順にも見られます。ぐらぐら沸かすと、かぼちゃ同士がぶつかって角が崩れやすくなります。かぼちゃが柔らかくなる前に煮汁が少なくなった場合は、水を大さじ1ほど加え、火を弱めて続けます。 (MAFF · かぼちゃ)

煮汁を味見してから、薄口醤油と塩ひとつまみを加えます。さらに数分煮て、底に少量のつやのある煮汁が残るくらいにします。味を全体になじませるには、布巾で鍋の持ち手を持ち、前後に軽く揺すります。スプーンで一つずつ裏返すと崩れやすくなるため避けましょう。薄味にしたい場合は、醤油を半量から加え、最後に必要な分だけ足します。

火を止め、かぼちゃを煮汁に入れたまま10分ほど置きます。休ませる間に味がなじみ、余熱で火が通ります。柔らかく煮えて崩れそうな場合は、穴あきお玉でそっと皿に移し、煮汁を少量だけかけてください。つやを出したいときは、煮汁をスプーンですくって表面にかけます。かぼちゃを押さえつけないようにし、温かいままでも常温でも盛り付けられます。

昆布だけのだしは、やさしく軽い味わいです。風味を深めたい場合は、乾燥しいたけを合わせただしも使えますが、原材料が植物性であることを確認してください。戻したしいたけを料理に加えるかどうかは好みで決めます。しいたけを入れると食感と香りが変わります。味噌、にんにく、油はこのシンプルな煮物には必要ありません。材料を変えたときは、塩を加える前に煮汁を味見します。 (JNTO・ヴィーガンガイド,) (JNTO・だし)

ヴィーガンに仕上げるには、だしと市販の調味料の表示を確認します。かぼちゃと昆布は植物性ですが、「だし」とだけ書かれた製品には魚由来の材料が使われることがあります。醤油には大豆が含まれ、製品によっては小麦も使われます。アレルギーやセリアック病がある場合は、特定商品の原材料表示を確認し、調理器具を通じた混入にも注意してください。ヴィーガンであることは、アレルゲン不使用を意味しません。 (JNTO・ヴィーガンガイド)

鍋から小鉢に取り分けて副菜にしたり、白いご飯と豆腐に添えたりできます。日本の植物性の献立を考えるなら、下に表示される関連レシピの炊き込みご飯、なす田楽、ごま豆腐も参考にしてください。それぞれ別の料理で、伝統的な一汁三菜の献立を再現するものではありません。食事の量や組み合わせに合わせて選び、かぼちゃの甘みが他の料理を覆わないように盛り付けます。

残ったかぼちゃと少量の煮汁は浅い保存容器に移してふたをし、食後に鍋を長時間室温に置かないようにします。農林水産省は、調理済み食品を早めに冷まして冷蔵するよう案内しています。食べる分だけ十分に再加熱し、早めに食べ切ってください。見た目やにおいに異常がなくても安全とは限りません。異常があれば味見せずに廃棄します。作り置きする場合は、形を保つため、かぼちゃを崩さず保存し、盛り付け時に煮汁をかけてください。 (MAFF・食品保存)