ヴィーガン肉じゃが：厚揚げ入り日本風じゃがいも煮込み

ヴィーガン肉じゃがは、ここでは肉と魚介だしを使わずに作る日本風のじゃがいも煮です。二人分のじゃがいも、玉ねぎ、にんじんに、厚揚げとしらたき、昆布だしを合わせます。醤油とみりんの甘辛い味が全体になじみます。調理と下準備に約45分、昆布を水に浸す時間としてさらに30分を見込んでください。

農林水産省（MAFF）は肉じゃがを家庭料理として紹介し、二人分の公式レシピに牛肉、じゃがいも、玉ねぎ、にんじん、昆布、醤油、砂糖を挙げています。私たちは料理の基本的な組み合わせを確認するために参照しましたが、手順を転載したり、このヴィーガン版をMAFFのレシピとして紹介したりはしません。牛肉を厚揚げとしらたきに置き換え、分量と作り方をまとめた編集部独自のアレンジです。 (MAFF・肉じゃが)

肉じゃがという名前には「肉」と「じゃがいも」が含まれ、一般的な料理には肉が使われます。このページでは家庭的な煮物を植物性にアレンジしたものを指しており、伝統的な肉じゃががヴィーガンだという意味ではありません。日本のヴィーガンレシピを探している方に、料理の背景を正確に伝えるための大切な区別です。

二人分の材料は、じゃがいも350g、中くらいの玉ねぎ1個、にんじん1本、厚揚げ150g、しらたき100g、水300ml、約5×5cmの昆布1枚、くせのない植物油小さじ1、醤油大さじ1、みりん大さじ1、砂糖小さじ1です。さやえんどうは好みで加えます。煮汁は具材が浸かりきらない量にし、スープのようにならないようにします。

大きさのそろったじゃがいもを選び、約3cm角に切ります。粉質の品種は崩れやすく、煮崩れしにくい品種は形を保ちやすい傾向がありますが、どちらでも作れます。大きさがばらばらだと小さいものから柔らかくなるため、切りそろえると火の通りが近づきます。にんじんはじゃがいもより少し薄く切ると、同じ頃に火が通ります。

だしは、昆布を冷水300mlに入れて冷蔵庫で約30分置きます。加熱する前に昆布を取り出し、その水を煮汁のベースにします。濃縮だしではなく、醤油や玉ねぎ、厚揚げの風味を生かす軽い味わいです。乾燥しいたけも使いたい場合は、植物性の材料だけで別にだしを取りましょう。香りは少し変わります。 (JNTO・だし)

だしがすべてヴィーガンとは限りません。JNTOは、日本のだしや調味料に魚介が含まれることがあると案内しています。だしの種類を紹介する記事では、昆布やしいたけのだしと、かつお節や煮干しを使うものを区別しています。このレシピでは、原材料が明確でない市販だしを使わないでください。粉末や調味料を選ぶ場合は、表面の名称だけでなく原材料表示全体を確認します。 (JNTO・ヴィーガンガイド,) (JNTO・だし)

用語の確認には、Itadakihealthyの英日食材辞典のローカル保存版も参照しました。「魚のだし」（sakana no dashi）という表現が掲載されています。日本語の表示を読む手がかりになりますが、商品には別の名称や複合原材料が使われることもあります。用語集は言葉の確認に役立つもので、商品の全成分を確認したり製造元に問い合わせたりする代わりにはなりません。 (Itadakihealthy・用語集)

しらたきはこんにゃくから作られ、柔らかいじゃがいもと弾力のある食感の違いが楽しめます。袋の表示に従って水を切り、洗ってください。保存液のにおいが強く感じられる場合は、2分ほどさっとゆでてから再度水を切ります。すべての商品で下ゆでが必要なわけではありません。箸で取りやすく、鍋全体になじむよう短めに切っておきます。

火をつける前に野菜を切りそろえます。玉ねぎは皮をむいて薄いくし形に、にんじんは皮をむいて厚さ約1cmの半月切りか斜め切りにします。じゃがいもは皮をむくと、より均一な食感になります。切ったあとに洗って水気を拭き取ります。形を完全にそろえる必要はありませんが、小さくしすぎると煮ている間に崩れやすくなります。

厚揚げはキッチンペーパーで水気を押さえ、約2cm角に切ります。すでに揚げてあるため、生肉のように扱ったり、野菜より先に長時間火を通したりする必要はありません。表面の油が気になるときは、商品表示を確認してから軽く押さえてください。商品によって原材料は異なります。厚揚げと醤油には大豆が含まれるので、食べる方にアレルゲンを伝えてください。

底の広い厚手の鍋に油を温め、玉ねぎを加えて2～3分炒めます。色づけず、少し透き通ってきたら、じゃがいもとにんじんを加えてやさしく混ぜ、油をなじませます。表面をこんがり焼く必要はありません。煮汁を加える前に具材へ少量の油と玉ねぎの香りをまとわせるのが目的です。

昆布だし、醤油、みりん、砂糖を鍋に加えます。一度やさしく混ぜ、弱めの沸騰にします。醤油の塩分が強い場合は、小さじ2杯ほどから加えて最後に調整しましょう。みりんや市販の調味料はメーカーによって配合が異なります。ヴィーガンに仕上げるには、どの商品も同じ原材料だと思い込まず表示を確認してください。

具材の上に落としぶたをのせます。持っていない場合は、中央に小さな穴を開けたクッキングシートを丸く切り、鍋のふたを重ねても構いません。煮汁は具材の半分ほどに届けば十分で、完全に覆う必要はありません。強く沸騰させず、静かに煮ます。鍋の中でじゃがいもがぶつかると、角が崩れやすくなります。

約12分たったら、にんじんと一番大きなじゃがいもにナイフの先を刺して確認します。品種、切り方、鍋、火力によって時間が変わるため、分数は目安です。中心がまだ硬い場合は弱火で数分煮続けます。じゃがいもが生のままなのに煮汁がほとんどなくなったら、熱湯を少量加えて火を弱めてください。

じゃがいもが少し柔らかくなっても形を保っているところで、厚揚げとしらたきを加えます。鍋を静かに揺すり、上の具材にも煮汁を行き渡らせます。強く混ぜないようにします。再び落としぶたをし、さらに8～10分煮ます。時々鍋底を確認してください。厚揚げに味がなじみ、温まれば十分です。崩れるまで長時間煮込まないようにします。

フォークがじゃがいもにすっと入り、形が残っていればできあがりです。醤油や塩を足す前に煮汁を味見します。煮詰まると味が濃くなり、醤油だけで十分なこともあります。つやのある仕上がりにしたい場合は、最後の数分だけふたを外して中火で少し煮詰めます。鍋を乾かしきらず、具材に絡む煮汁を残してください。

さやえんどうを添えると緑色が加わります。別の鍋で数分ゆでて冷水に取るか、仕上げの直前に加えてください。色や歯ごたえが残りやすくなります。火を止め、約10分置くと味が落ち着きます。余熱で具材が温まり、煮汁の風味もなじみます。熱々ではなく、温かいうちに盛り付けてください。

白いご飯と一緒に出すと、甘辛い煮汁がご飯にほどよく絡みます。ページ下部の「続けて読む」には、かぼちゃの煮物、きのこの炊き込みご飯、ごま豆腐など、サイト内の植物性レシピへのリンクが表示されます。組み合わせの一例であり、必ず決まった献立にする必要はありません。複数の料理を並べるときは、昆布の繊細な風味が隠れないよう量を調整します。

軽くしたい場合は厚揚げを減らして玉ねぎやにんじんを増やします。うま味を強めたいときは、水の一部を植物性と確認できたしいたけだしに置き換えてください。原材料を確認せずに市販のだしを加えないようにします。醤油には小麦が含まれる場合があり、みりん、厚揚げ、しらたきの配合は商品ごとに異なります。アレルギーやセリアック病がある方は個別表示と調理器具の混入リスクを確認してください。

残った肉じゃがは、粗熱が取れたら浅い密閉容器へ移して早めに冷蔵してください。農林水産省は、煮物などの調理済み食品を鍋に長く置かず、速やかに冷蔵し、早めに食べ切り、食べる分を十分に再加熱するよう案内しています。2026年10月19日に確認した公的資料は基本の料理、だしの注意点、保存方法の参考です。この具体的な組み合わせと分量は編集部が考案したもので、編集部のキッチンで実作・試食したレシピとは表示していません。 (MAFF・食品保存)